Home Workout Routine

4 Dagen Full Body Split. Focus op vorm en geniet van de pomp!

Full body A – Kracht focus

Duur: 20–25 min | Circuit, 3 rondes | 45 sec werk / 15 sec rust | 60–90 sec rust tussen rondes

  • Goblet squat (dumbbell voor borst) – benen + billen + core
  • Dumbbell floor press (op mat) – borst + schouders + triceps
  • Dumbbell 1-arm row (steun op stoel/bed) – rug + biceps
  • Dumbbell Romanian deadlift – hamstrings + billen + onderrug
  • Dumbbell shoulder press (zittend/staand) – schouders + triceps
  • Plank – core

Full body B – Core + conditie

Duur: 20 min | HIIT-stijl, 3 rondes | 40 sec werk / 20 sec rust

  • Jump lunges of gewone lunges (zonder dumbbell) – benen + billen
  • Push-ups (op mat, eventueel knieën) – borst + schouders + triceps
  • Mountain climbers – core + conditie
  • Ab wheel rollout (knielend) – core
  • Dead bug – core + stabiliteit
  • Side plank – 20–30 sec per kant – core

Full body C – Kracht focus 2

Duur: 20–25 min | Circuit, 3 rondes | 45 sec werk / 15 sec rust

  • Dumbbell lunges (dumbbell in 1 hand of goblet) – benen + billen
  • Dumbbell bench press / floor press – borst
  • Dumbbell bent-over row (twee armen) – rug
  • Dumbbell stiff-leg deadlift – hamstrings + billen + rug
  • Lateral raise (met dumbbell of elastiek) – middelste schouder
  • Crunches / dumbbell crunch (optioneel dumbbell op borst) – buik

Full body D – Core + conditie 2

Duur: 20 min | 3–4 rondes | 40 sec werk / 20 sec rust

  • Squats (zonder of met dumbbell) – benen + billen
  • Push-ups of seal push-ups – borst + schouders
  • Band pull-aparts (elastiek) – bovenrug + schouders
  • Ab wheel rollout – core
  • Bird-dog – core + rugstabiliteit
  • Bruggetje – billen + hamstrings + core